Si hablas con culturistas serios en el gimnasio, probablemente te dirán cuántos botes de proteína de suero en polvo consumen en un mes. Esto se debe a que su cuerpo absorbe la proteína de suero rápidamente para ayudar a desarrollar músculos. La proteína de suero proviene de la leche de vaca, por lo que se podría pensar que sería más sencillo y económico beber un vaso de leche después de hacer ejercicio en lugar de preparar un batido con proteína de suero en polvo.
Una taza de leche baja en grasa proporciona un poco más de 8 gramos de proteína, pero menos de 2 gramos de esa proteína provienen de la proteína del suero. El resto de la proteína de la leche es caseína, que se digiere más lentamente que el suero. ¿Qué significa esto para tus músculos cuando bebes leche? La leche es una proteína de alta calidad, lo que significa que tiene todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para reparar los tejidos. Es más, la leche tiene el aminoácido de cadena ramificada leucina para ayudar a desarrollar músculo.
Los atletas tal vez recuerden la campaña "Construido con leche con chocolate" de 2012, que mostraba a varios atletas profesionales promoviendo la leche con chocolate como bebida de recuperación. Una revisión de 2012 en Medicine and Sport Science mostró que la proporción de 4 a 1 de carbohidratos y proteínas en la leche con chocolate la convierte en una bebida de recuperación de menor costo para ayudar a reparar los músculos.
Ni siquiera necesitas agregar chocolate a la leche para desarrollar músculo. La leche no solo es la mejor manera de hidratarse , sino que también tiene el poder de desarrollar músculos que supera a las bebidas de recuperación procesadas, según un artículo de 2018 en el European Journal of Sport Science.
La leche beneficia a los jóvenes, pero también ayuda a los adultos mayores, dice un artículo de 2021 en Foods. Los residentes de una residencia de ancianos que padecían pérdida muscular relacionada con la edad participaron en entrenamiento de resistencia tres días a la semana. Los dos grupos que bebieron 200 mililitros (menos de una taza) de leche o leche de soja por la mañana y después de sus entrenamientos desarrollaron más músculos y mejoraron la fuerza que el grupo que no bebió ningún tipo de leche.
Un metanálisis de 2021 en The Journal of Nutrition analizó 27 estudios que compararon las cualidades de las fuentes de proteínas en el desarrollo muscular después del ejercicio de resistencia. Las proteínas de mayor calidad, como la leche, son mejores para sintetizar músculo después de un entrenamiento y apoyar el desarrollo muscular durante el entrenamiento de resistencia a largo plazo para adultos jóvenes menores de 35 años y adultos mayores de 60 años.
La leche también es una excelente bebida para obtener más proteínas a lo largo del día. En una declaración de posición de 2017, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva dice que debes distribuir tus proteínas a lo largo del día, aproximadamente cada tres o cuatro horas. Para maximizar el desarrollo muscular, su fuente de proteínas debe tener los aminoácidos esenciales y al menos 700 miligramos de leucina. La leche tiene 841 miligramos de leucina. También es posible que desees beber leche antes de acostarte, ya que la proteína caseína de digestión lenta seguirá trabajando para desarrollar los músculos mientras duermes.
No es necesario beber demasiada leche para desarrollar y reparar los músculos. Necesita entre 1,4 y 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal, lo que equivale a entre 95 y 136 gramos de proteína para alguien que pesa 150 libras. Es posible que no obtenga toda esa proteína de la leche, por lo que es posible que necesite encontrar otras fuentes de proteínas de alta calidad para satisfacer sus necesidades de proteínas. Sin embargo, la leche o cualquier proteína de alta calidad no desarrollarán músculos si no haces ejercicio.
Fuente: https://www.healthdigest.com/1537385/what-happens-to-muscles-drink-milk-every-day/
